Lemak Jenuh dan Lemak Tidak Jenuh

Tubuh manusia membutuhkan lemak jenuh dan lemak tak jenuh untuk tetap sehat. Sebagian besar rekomendasi diet menunjukkan bahwa, dari asupan lemak sehari-hari, proporsi yang lebih tinggi harus berasal dari lemak tak jenuh, sebagaiman mereka dianggap meningkatkan kolestrol baik dan membantuk mencegah penyakit kardiovaskular, sedangkan kelebihan lemak jenuh diperkirakan dapat meningkatkan kolesterol jahat. Namun, beberapa penelitian telah menemukan sedikit bukti dari hubungan kuat antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular.

Catatan: Secara teknis lebih akurat untuk menyebut jenis lemak jenuh dan tak jenuh dari asam lemak, karena secara khusus asam lemak ditemukan dalam lemak yang baik jenuh maupun tidak jenuh. Namun, mengacu pada asam lemak seperti lemak biasa terjadi.

Tabel Perbandingan Lemak Jenuh dan Tidak Jenuh

	Lemak Jenuh	Lemak Tak Jenuh
Jenis Ikatan	Terdiri dari tunggal	Terdiri setidaknya dari 1 ikatan rangkap
Konsumsi yang direkomendasikan	Tidak lebih dari 10% dari total kalori per hari	Tidak lebih dari 30% total kalori tiap hari
Efek Kesehatan	Kelebihan konsumsi tidak baik karena hubungan mereka dengan aterosklerosis dan penyakit jantung.	Lemak tidak jenuh diperhitungkan baik untuk dimakan jika Anda memantau kolestrol. Juga tinggi akan antioksidan.
Kolestrol	Lemak jenuh meningkatkan Low Density Lipoprotein (LDL atau kolesterol jahat) & Very Low Density Lipoprotein (VLDL's). Sumber kolesterol jahat adalah makanan yang kaya akan asam lemak trans, karbohidrat olahan, seperti gula putih, dan tepung.	Lemak tak jenuh meningkatkan High Density Lipoprotein (HDL atau kolesterol baik) dan menurunkan Low Density Lipoprotein (LDL atau kolesterol jahat). Sumber HDL termasuk bawang merah dan asam lemak Omega-3 seperti minyak rami, ikan, makanan kaya serat seperti biji-bijian.
Umumnya ditemukan pada	Mentega, minyak kelapa, susu utuh, daging, kacang, mentega, margarin, keju, minyak sayur, gorengan, dan makanan frozen.	Alpukat, minyak kedelai, minyak canola dan minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak ikan kenari, rami, dan daging merah.
Daya tahan jika disimpan	Tahan lama dan tidak cepat rusak	Cepat rusak
Titik leleh	Tinggi	Rendah
Bentuk fisik pada temperatur kamar	Padat (lemak trans & lemak jenuh)	Cair (lemak tak jenuh tunggal & lemak tidak jenuh jamak – milik Omega 3 & 9
Bau tengik	Rendah	Tinggi
Contoh	Minyak terhidrogenasi, mentega, daging olahan	Minyak Zaitun, asam linoleat, asam alfa-linolenat

Jenis dari Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Meskipun diketahui bahwa ada lemak jenuh dan tidak jenuh, lebih sedikit orang yang menyadari bahwa lemak tak jenuh dikelompokkan menjadi dua kelompok lainnya: lemak tak jenuh tunggal (kadang-kadang terlihat sebagai akronim – MUFA) dan lemak tak jenuh jamak (PUFA). Lemak tak jenuh jamak adalah tempat asam lemak omega, seperti omega-3 dan omega-6, ditemukan.

Ada banyak jenis asam lemak jenuh dan tak jenuh, dan sains masih mencoba untuk memahami bagaimana mereka berfungsi di tubuh. Untuk daftar asam lemak jenuh dan tak jenuh lihat tabel di bawah ini

Daftar Lemak Jenuh

Nama Umum	Nama Sistematik	Rumus Struktur	Angka Lipid
Propionic acid	Propanoic acid	CH3CH2COOH	C3:0
Butyric acid	Butanoic acid	CH3(CH2)2COOH	C4:0
Valeric acid	Pentanoic acid	CH3(CH2)3COOH	C5:0
Caproic acid	Hexanoic acid	CH3(CH2)4COOH	C6:0
Enanthic acid	Heptanoic acid	CH3(CH2)5COOH	C7:0
Caprylic acid	Octanoic acid	CH3(CH2)6COOH	C8:0
Pelargonic acid	Nonanoic acid	CH3(CH2)7COOH	C9:0
Capric acid	Decanoic acid	CH3(CH2)8COOH	C10:0
Undecylic acid	Undecanoic acid	CH3(CH2)9COOH	C11:0
Lauric acid	Dodecanoic acid	CH3(CH2)10COOH	C12:0
Tridecylic acid	Tridecanoic acid	CH3(CH2)11COOH	C13:0
Myristic acid	Tetradecanoic acid	CH3(CH2)12COOH	C14:0
Pentadecylic acid	Pentadecanoic acid	CH3(CH2)13COOH	C15:0
Palmitic acid	Hexadecanoic acid	CH3(CH2)14COOH	C16:0
Margaric acid	Heptadecanoic acid	CH3(CH2)15COOH	C17:0
Stearic acid	Octadecanoic acid	CH3(CH2)16COOH	C18:0
Nonadecylic acid	Nonadecanoic acid	CH3(CH2)17COOH	C19:0
Arachidic acid	Eicosanoic acid	CH3(CH2)18COOH	C20:0
Heneicosylic acid	Heneicosanoic acid	CH3(CH2)19COOH	C21:0
Behenic acid	Docosanoic acid	CH3(CH2)20COOH	C22:0
Tricosylic acid	Tricosanoic acid	CH3(CH2)21COOH	C23:0
Lignoceric acid	Tetracosanoic acid	CH3(CH2)22COOH	C24:0
Pentacosylic acid	Pentacosanoic acid	CH3(CH2)23COOH	C25:0
Cerotic acid	Hexacosanoic acid	CH3(CH2)24COOH	C26:0
Heptacosylic acid	Heptacosanoic acid	CH3(CH2)25COOH	C27:0
Montanic acid	Octacosanoic acid	CH3(CH2)26COOH	C28:0
Nonacosylic acid	Nonacosanoic acid	CH3(CH2)27COOH	C29:0
Melissic acid	Triacontanoic acid	CH3(CH2)28COOH	C30:0
Henatriacontylic acid	Henatriacontanoic acid	CH3(CH2)29COOH	C31:0
Lacceroic acid	Dotriacontanoic acid	CH3(CH2)30COOH	C32:0
Psyllic acid	Tritriacontanoic acid	CH3(CH2)31COOH	C33:0
Geddic acid	Tetratriacontanoic acid	CH3(CH2)32COOH	C34:0
Ceroplastic acid	Pentatriacontanoic acid	CH3(CH2)33COOH	C35:0
Hexatriacontylic acid	Hexatriacontanoic acid	CH3(CH2)34COOH	C36:0
Heptatriacontanoic acid	Heptatriacontanoic acid	CH3(CH2)35COOH	C37:0
Octatriacontanoic acid	Octatriacontanoic acid	CH3(CH2)36COOH	C38:0

Daftar Lemak Tak Jenuh

ω−n	Nama Umum	Angka Lipid	Δn	Rumus Struktur	Trans atau Cis	Secara natural ada pada
ω−3	α-Linolenic acid	C18:3	Δ9,12,15	CH3CH2CH=CHCH2CH =CHCH2CH=CH(CH2) 7COOH	cis	Biji rami, biji chia, kenari
ω−3	Stearidonic acid	C18:4	Δ6,9,12,15	CH3CH2CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CHCH2CH= CH(CH2)4COOH	cis	Minyak biji rami, blackcurrant, gromwell jagung
ω−3	Eicosapentaenoic acid	C20:5	Δ5,8,11,14,17	CH3CH2CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CH(CH2)3COOH	cis	Ikan cod, ikan haring, ikan mackerel, salmon, menhaden dan sarden
ω−3	Docosahexaenoic acid	C22:6	Δ4,7,10,13,16,19	CH3CH2CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CHCH2CH= CH(CH2)2COOH	cis	ASI, minyak ikan
ω−6	Linoleic acid	C18:2	Δ9,12	CH3(CH2)4CH=CHCH2CH= CH(CH2)7COOH	cis	Minyak kacang, lemak ayam, minyak zaitun
ω−6	γ-Linolenic acid	C18:3	Δ6,9,12	CH3(CH2)4CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CH(CH2)4COOH	cis	Minyak borage, minyak blackcurrant, minyak evening primrose, dan minyak safflower
ω−6	Dihomo-γ-linolenic acid	C20:3	Δ8,11,14	CH3(CH2)4CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CH(CH2)6COOH	cis	Hanya dalam jumlah sedikit pada produk hewani
ω−6	Arachidonic acid	C20:4	Δ5,8,11,14	CH3(CH2)4CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CHCH2CH= CH(CH2)3COOH	cis
ω−6	Docosatetraenoic acid	C22:4	Δ7,10,13,16	CH3(CH2)4CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CHCH2CH= CH(CH2)5COOH	cis	–
ω−7	Palmitoleic acid	C16:1	Δ9	CH3(CH2)5CH= CH(CH2)7COOH	cis	Kacang macadamia
ω−7	Vaccenic acid	C18:1	Δ11	CH3(CH2)5CH= CH(CH2)9COOH	trans	Produk susu seperti susu, mentega, dan yogurt.
ω−7	Paullinic acid	C20:1	Δ13	CH3(CH2)5CH= CH(CH2)11COOH	cis	guarana

ω−9	Oleic acid	C18:1	Δ9	CH3(CH2)7CH= CH(CH2)7COOH	cis	Minyak zaitun, minyak kemiri, minyak canola
ω−9	Elaidic acid	C18:1	Δ9	CH3(CH2)7CH= CH(CH2)7COOH	trans	Minyak nabati terhidrogenasi
ω−9	Gondoic acid	C20:1	Δ11	CH3(CH2)7CH= CH(CH2)9COOH	cis	Minyak jojoba (dapat dimakan tapi tidak mengandung kalori dan tidak dapat dicerna)
ω−9	Erucic acid	C22:1	Δ13	CH3(CH2)7CH= CH(CH2)11COOH	cis	Biji bunga wallflower; minyak mustard
ω−9	Nervonic acid	C24:1	Δ15	CH3(CH2)7CH= CH(CH2)13COOH	cis	Salmon raja, biji rami, salmon sockeye, biji wijen, kacang macadamia
ω−9	Mead acid	C20:3	Δ5,8,11	CH3(CH2)7CH=CHCH2CH= CHCH2CH=CH(CH2)3COOH	cis	Tulang muda

Tabel Perbedaan

Lemak Trans

Ada jenis lemak ketiga yang dikenal sebagai lemak trans. Lemak trans sebenarnya adalah sejenis lemak tak jenuh, tapi mereka menonjol dari jenis lemak lain karena sangat jarang terdapat pada makanan secara alami.

Lemak trans terbentuk bila lemak tak jenuh tidak alami – sering kali minyak sayur – dihidrogenasi (yaitu, atom hidrogen ditambahkan ke makanan). Hidrogenasi memperpanjang masa simpan makanan, tapi juga memadatkan lemak yang seharusnya menjadi cairan. Pabrikan menciptakan proses ini sebagian karena lemak jenuh, yang telah digunakan sebelumnya, telah tumbuh sangat tidak populer; Namun, masih ada kebutuhan untuk menciptakan makanan yang bertahan lama. Sayangnya, lemak trans solid ini memiliki efek yang sama dengan lemak jenuh: mereka menyumbat arteri. Sejumlah penelitian menemukan lemak trans bahkan lebih buruk lagi bagi kesehatan jantung dibandingkan lemak jenuh.

Industri makanan di seluruh dunia telah menghentikan konsumsi lemak trans sejak pertengahan tahun 2000an, seringkali karena permintaan masyarakat atau peraturan pemerintah, namun bahkan produk makanan yang mengklaim memiliki “0g lemak trans” biasanya mungkin mengandung hingga 0,5g secara legal. Pada akhir 2013, FDA menyatakan bahwa lemak trans umumnya tidak dianggap aman. Banyak yang melihat ini sebagai awal dari larangan habis-habisan terhadap lemak trans dari makanan. Mereka diganti dengan lemak jenuh yang diinteresterifikasi dan kadang-kadang dengan lemak jenuh tradisional, seperti lemak babi atau minyak kelapa sawit.

Efek Kesehatan dari Lemak Jenuh dan Lemah Tak Jenuh

Lemak tidak bisa dan tidak boleh dikeluarkan dari diet. Diet sehat meliputi lemak jenuh dan tak jenuh. Meski begitu, lemak ini diproses secara berbeda di dalam tubuh.

Lemak jenuh lebih padat dan memiliki struktur kimia yang lebih rapat. Terlalu banyak lemak jenuh, seringkali, dapat meningkatkan kolesterol buruk (LDL), menyumbat arteri, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan peristiwa, seperti serangan jantung dan stroke.

Umumnya, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh jamak diyakini dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dengan membantu memindahkan kolesterol jahat ke hati, sehingga dapat dimetabolisme. (Inilah sebabnya mengapa media berita dan beberapa dokter berbicara tentang lemak sebagai lemak baik atau sehat atau lemak buruk atau tidak sehat. Orang sering didorong untuk makan lemak tak jenuh jamak, terutama karena beberapa penelitian menemukan omega-3 Dan omega-6 bermanfaat.

Relasi antara Lemak Jenuh, Penyakit, dan Kanker

Memahami bagaimana karbohidrat, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh yang beroperasi di tubuh merupakan topik penelitian ilmiah yang sedang berlangsung. Sementara banyak penelitian sejak tahun 1960 telah menemukan hubungan antara lemak jenuh, penyakit, dan kanker, beberapa penelitian besar lainnya dalam beberapa tahun terakhir tidak menemukan korelasi yang signifikan. Ada kemungkinan bahwa asam lemak jenuh dan tak jenuh jauh lebih kompleks dan berbeda daripada yang diperkirakan sebelumnya.

Saat ini, hampir semua asosiasi kesehatan (mis., American Dietetic Association and American Heart Association), lembaga-lembaga pemerintah (misalnya, British National Health Service), dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh untuk membantu menjaga kesehatan kardiovaskular.

Tinjauan Sistematis	Hubungan antara penyakit kardiovaskular dan asam lemak jenuh (SFA)
Chowdhury, 2014	“Pedoman nutrisi pada asam lemak dan pedoman kardiovaskular mungkin membutuhkan penilaian kembali untuk mencerminkan bukti terkini.”
De Oliveira, 2012	Asupan lemak jenuh produk susu yang lebih tinggi disertai dengan resiko CVD yang lebih rendah. Kontrasnya, asupan lemak jenuh daging yang lebih tinggi disertai dengan resiko CVD yang lebih tinggi
Hooper, 2011	Mengurangi lemak jenuh dalam makanan mengurangi risiko terkena kardiovaskular sebanyak 14 persen (tidak ada pengurangan angka kematian)
Mozaffarian, 2010	Pengurangan 19% pada peristiwa Penyakit Jantung Koroner (CHD) dengan mengganti asam lemak jenuh (SFA) dengan asam lemak tak jenuh jemuk (PUFA). (Catatan: studi termasuk dalam grup PUFA).
Siri – Tarino, 2010	Tidak ada bukti signifikan untuk menyimpulkan bahwa lemak jenuh diet disertai dengan resiko CHD or CVD lebih tinggi.
Danaei, 2009	Studi intervensi mengganti SFA dengan PUFA menunjukkan risiko relatif yang tidak signifikan (1.01-1.04) untuk penyakit jantung iskemik (IHD).
Mente, 2009	Bukti yang mendukung asosiasi sah dari jumlah terbatas dari faktor diet dan pola diet dengan CHD.
Skeaff, 2009	Peristiwa yang berkurang dengan mengganti PUFA.
Jakobsen, 2009	5% SFA diganti dengan PUFA: 13% pengurangan peristiwa, 26% pengurangan kematian

Koleksi kecil dari stubi terkenal dari tahun terkini mengenai hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular.

Dalam sebuah meta-analisis 2014 yang dilaporkan secara luas dari 72 studi, para ilmuwan mengatakan ada sedikit bukti untuk mendukung gagasan bahwa lemak jenuh dapat dikaitkan secara jelas dengan masalah kardiovaskular atau bahwa lemak tak jenuh jamak sama menguntungkannya dengan yang biasanya diklaim. Walter Willett, ketua Departemen Nutrisi saat ini di Kesehatan Masyarakat Harvard School, telah mengkritik meta-analisis ini, dengan mengatakan bahwa “mengandung banyak kesalahan dan kelalaian” dan “sangat menyesatkan.”

Sementara sebagian besar penelitian berfokus pada dugaan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular, sebagian lainnya telah melihat kaitan yang mungkin antara lemak dan kanker ini. Berbagai penelitian telah menemukan hubungan antara asam lemak jenuh dan kanker payudara, kanker kolorektal, kanker ovarium, kanker pankreas, dan kanker prostat; Dan setidaknya satu studi menemukan bahwa lemak jenuh berkontribusi pada kegagalan pengobatan kanker prostat. Penelitian lain tidak menemukan atau menemukan sedikit asosiasi. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah ada kaitan antara lemak jenuh dan penyakit-penyakit ini.

Sumber Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Kebanyakan lemak jenuh berasal dari produk bersumber dari hewan, seperti susu, mentega, dan es krim; daging merah dan unggas; dan beberapa minyak berasal dari tanaman (contohnya minyak kelapa dan minyak palem). Lemak tak jenuh utamanya ditemukan pada minyak sayur (seperti minyak zaitun), kacang, dan mentega kacang, alpukat, dan ikan.

Penting untuk mengetahui, kendati, bahwa banyak makanan memiliki kombinasi dari lemak jenuh dan tak jenuh. Sebagai contoh, makanan pasta mungkin menggunakan minyak zaitun – kebanyakan lemak tak jenuh tunggal – dan feta – kebanyakan lemak jenuh. Pasta sendiri mengandung sedikit jumlah dari lemak jenuh dan tak jenuh, juga.

Asupan Harian yang Direkomendasikan

Dokter dan ahli diet biasanya mengikuti ilmu sains umum dengan memberi tahu pasien mereka untuk membatasi jumlah lemak jenuh yang mereka konsumsi dalam sehari. Kebanyakan ahli merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 25-35% kalori harian seseorang berasal dari lemak, dan bahwa hanya 7-10% khususnya yang berasal dari lemak jenuh. Ini kira-kira sama dengan 60 sampai 65 gram lemak (dan khususnya 16 sampai 20 gram lemak jenuh) dalam makanan sehari-hari dengan 2.000 kalori.

Karena banyak penelitian telah menemukan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak jenuh bermanfaat, beberapa ahli sekarang merekomendasikan vegetarisme atau setidaknya konsumsi sedikit daging. Yang lain sangat kritis terhadap beberapa diet, seperti diet paleo, yang dapat meningkatkan konsumsi lemak jenuh setiap hari.

Kimia

Lemak – atau trigliserida – terdiri dari gliserol (alkohol) dan asam lemak, yang merupakan rantai karbon-hidrogen panjang yang diakhiri dengan kelompok karboksil. Trigliserida baik jenuh (dengan hidrogen) atau tak jenuh. Asam lemak jenuh mengandung atom karbon yang saling terhubung dalam rantai ikatan tunggal. Jadi setiap atom karbon bisa terikat dengan dua atom hidrogen, dan dikatakan “jenuh” dengan hidrogen. Asam lemak tak jenuh mengandung beberapa atom karbon yang saling terikat dengan ikatan rangkap. Jadi atom karbon ini hanya bisa berikatan dengan satu atom hidrogen dan bukan dua, dan dikatakan “tak jenuh”. Asam lemak dengan ikatan rangkap tunggal adalah asam lemak tak jenuh tunggal, sedangkan asam lemak dengan dua atau lebih ikatan rangkap dikenal sebagai lemak tak jenuh jamak.

Struktur kimia yang berbeda ini menghasilkan sifat fisik yang berbeda untuk trigliserida jenuh dan tak jenuh. Lemak jenuh, seperti mentega atau lemak bacon, membeku pada suhu kamar, sementara asam lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, cenderung cair pada suhu kamar. Molekul asam lemak tak jenuh tidak rapat, sehingga memudahkan mereka lewat dengan lebih lancar melalui tubuh.

Ada beberapa minyak yang merupakan lemak jenuh yang berikatan rangkap, namun mereka masih terisi rapat dengan hidrogen; Minyak ini sering membeku pada suhu kamar (misalnya, minyak kelapa).

Fakta Kunci

Sementara penelitian dan debat ilmiah masih berlangsung, persetujuan umum adalah sebagai berikut.

Perhatikan asupan kalori untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori, khususnya jika Anda memiliki gaya hidup yang kurang gerak.
Konsumsi lebih sedikit karbohidrat. Karbohidrat berubah ke gula, dan terlalu banyak karbohidrat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Kurang dari 10% dari asupan kalori total Anda yang direkomendasikan seharusnya bersumber dari lemak jenuh. Namun, jika dalam mencapai tujuan ini, Anda mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat atau minyak terhidrogenasi sebagian, efeknya terhadap kesehatan Anda mungkin sama buruknya, jika tidak lebih buruk.
Hindari lemak trans.

Referensi:

Comments

comments

Tabel Perbandingan Lemak Jenuh dan Tidak Jenuh

Daftar Lemak Jenuh

Related Posts:

Comments