Perbedaan Lemak Jenuh dan Lemak Tidak Jenuh

Lemak Jenuh dan Lemak Tidak Jenuh

Tubuh manusia membutuhkan lemak jenuh dan lemak tak jenuh untuk tetap sehat. Sebagian besar rekomendasi diet menunjukkan bahwa, dari asupan lemak sehari-hari, proporsi yang lebih tinggi harus berasal dari lemak tak jenuh, sebagaiman mereka dianggap meningkatkan kolestrol baik dan membantuk mencegah penyakit kardiovaskular, sedangkan kelebihan lemak jenuh diperkirakan dapat meningkatkan kolesterol jahat. Namun, beberapa penelitian telah menemukan sedikit bukti dari hubungan kuat antara konsumsi lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular.

Catatan: Secara teknis lebih akurat untuk menyebut jenis lemak jenuh dan tak jenuh dari asam lemak, karena secara khusus asam lemak ditemukan dalam lemak yang baik jenuh maupun tidak jenuh. Namun, mengacu pada asam lemak seperti lemak biasa terjadi.

Tabel Perbandingan Lemak Jenuh dan Tidak Jenuh

Lemak JenuhLemak Tak Jenuh
Jenis IkatanTerdiri dari tunggalTerdiri setidaknya dari 1 ikatan rangkap
Konsumsi yang direkomendasikanTidak lebih dari 10% dari total kalori per hariTidak lebih dari 30% total kalori tiap hari
Efek KesehatanKelebihan konsumsi tidak baik karena hubungan mereka dengan aterosklerosis dan penyakit jantung.Lemak tidak jenuh diperhitungkan baik untuk dimakan jika Anda memantau kolestrol. Juga tinggi akan antioksidan.
KolestrolLemak jenuh meningkatkan Low Density Lipoprotein (LDL atau kolesterol jahat) & Very Low Density Lipoprotein (VLDL's). Sumber kolesterol jahat adalah makanan yang kaya akan asam lemak trans, karbohidrat olahan, seperti gula putih, dan tepung.Lemak tak jenuh meningkatkan High Density Lipoprotein (HDL atau kolesterol baik) dan menurunkan Low Density Lipoprotein (LDL atau kolesterol jahat). Sumber HDL termasuk bawang merah dan asam lemak Omega-3 seperti minyak rami, ikan, makanan kaya serat seperti biji-bijian.
Umumnya ditemukan padaMentega, minyak kelapa, susu utuh, daging, kacang, mentega, margarin, keju, minyak sayur, gorengan, dan makanan frozen.Alpukat, minyak kedelai, minyak canola dan minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak ikan kenari, rami, dan daging merah.
Daya tahan jika disimpanTahan lama dan tidak cepat rusakCepat rusak
Titik lelehTinggiRendah
Bentuk fisik pada temperatur kamarPadat (lemak trans & lemak jenuh)Cair (lemak tak jenuh tunggal & lemak tidak jenuh jamak – milik Omega 3 & 9
Bau tengikRendah Tinggi
ContohMinyak terhidrogenasi, mentega, daging olahanMinyak Zaitun, asam linoleat, asam alfa-linolenat

Jenis dari Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Meskipun diketahui bahwa ada lemak jenuh dan tidak jenuh, lebih sedikit orang yang menyadari bahwa lemak tak jenuh dikelompokkan menjadi dua kelompok lainnya: lemak tak jenuh tunggal (kadang-kadang terlihat sebagai akronim – MUFA) dan lemak tak jenuh jamak (PUFA). Lemak tak jenuh jamak adalah tempat asam lemak omega, seperti omega-3 dan omega-6, ditemukan.

Ada banyak jenis asam lemak jenuh dan tak jenuh, dan sains masih mencoba untuk memahami bagaimana mereka berfungsi di tubuh. Untuk daftar asam lemak jenuh dan tak jenuh lihat tabel di bawah ini

Daftar Lemak Jenuh

Nama Umum Nama Sistematik Rumus Struktur Angka Lipid
Propionic acid Propanoic acid CH3CH2COOH C3:0
Butyric acid Butanoic acid CH3(CH2)2COOH C4:0
Valeric acid Pentanoic acid CH3(CH2)3COOH C5:0
Caproic acid Hexanoic acid CH3(CH2)4COOH C6:0
Enanthic acid Heptanoic acid CH3(CH2)5COOH C7:0
Caprylic acid Octanoic acid CH3(CH2)6COOH C8:0
Pelargonic acid Nonanoic acid CH3(CH2)7COOH C9:0
Capric acid Decanoic acid CH3(CH2)8COOH C10:0
Undecylic acid Undecanoic acid CH3(CH2)9COOH C11:0
Lauric acid Dodecanoic acid CH3(CH2)10COOH C12:0
Tridecylic acid Tridecanoic acid CH3(CH2)11COOH C13:0
Myristic acid Tetradecanoic acid CH3(CH2)12COOH C14:0
Pentadecylic acid Pentadecanoic acid CH3(CH2)13COOH C15:0
Palmitic acid Hexadecanoic acid CH3(CH2)14COOH C16:0
Margaric acid Heptadecanoic acid CH3(CH2)15COOH C17:0
Stearic acid Octadecanoic acid CH3(CH2)16COOH C18:0
Nonadecylic acid Nonadecanoic acid CH3(CH2)17COOH C19:0
Arachidic acid Eicosanoic acid CH3(CH2)18COOH C20:0
Heneicosylic acid Heneicosanoic acid CH3(CH2)19COOH C21:0
Behenic acid Docosanoic acid CH3(CH2)20COOH C22:0
Tricosylic acid Tricosanoic acid CH3(CH2)21COOH C23:0
Lignoceric acid Tetracosanoic acid CH3(CH2)22COOH C24:0
Pentacosylic acid Pentacosanoic acid CH3(CH2)23COOH C25:0
Cerotic acid Hexacosanoic acid CH3(CH2)24COOH C26:0
Heptacosylic acid Heptacosanoic acid CH3(CH2)25COOH C27:0
Montanic acid Octacosanoic acid CH3(CH2)26COOH C28:0
Nonacosylic acid Nonacosanoic acid CH3(CH2)27COOH C29:0
Melissic acid Triacontanoic acid CH3(CH2)28COOH C30:0
Henatriacontylic acid Henatriacontanoic acid CH3(CH2)29COOH C31:0
Lacceroic acid Dotriacontanoic acid CH3(CH2)30COOH C32:0
Psyllic acid Tritriacontanoic acid CH3(CH2)31COOH C33:0
Geddic acid Tetratriacontanoic acid CH3(CH2)32COOH C34:0
Ceroplastic acid Pentatriacontanoic acid CH3(CH2)33COOH C35:0
Hexatriacontylic acid Hexatriacontanoic acid CH3(CH2)34COOH C36:0
Heptatriacontanoic acid Heptatriacontanoic acid CH3(CH2)35COOH C37:0
Octatriacontanoic acid Octatriacontanoic acid CH3(CH2)36COOH C38:0

Daftar Lemak Tak Jenuh

ω−n Nama Umum Angka Lipid Δn Rumus Struktur Trans atau Cis Secara natural ada pada
ω−3 α-Linolenic acid C18:3 Δ9,12,15 CH3CH2CH=CHCH2CH

=CHCH2CH=CH(CH2)

7COOH

cis Biji rami, biji chia, kenari
ω−3 Stearidonic acid C18:4 Δ6,9,12,15 CH3CH2CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CHCH2CH=

CH(CH2)4COOH

cis Minyak biji rami, blackcurrant, gromwell jagung
ω−3 Eicosapentaenoic acid C20:5 Δ5,8,11,14,17 CH3CH2CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CH(CH2)3COOH

cis Ikan cod, ikan haring,  ikan mackerel, salmon, menhaden dan sarden
ω−3 Docosahexaenoic acid C22:6 Δ4,7,10,13,16,19 CH3CH2CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CHCH2CH=

CH(CH2)2COOH

cis ASI, minyak ikan
ω−6 Linoleic acid C18:2 Δ9,12 CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=

CH(CH2)7COOH

cis Minyak kacang, lemak ayam, minyak zaitun
ω−6 γ-Linolenic acid C18:3 Δ6,9,12 CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CH(CH2)4COOH

cis Minyak borage, minyak blackcurrant, minyak evening primrose, dan minyak safflower
ω−6 Dihomo-γ-linolenic acid C20:3 Δ8,11,14 CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CH(CH2)6COOH

cis Hanya dalam jumlah sedikit pada produk hewani
ω−6 Arachidonic acid C20:4 Δ5,8,11,14 CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CHCH2CH=

CH(CH2)3COOH

cis
ω−6 Docosatetraenoic acid C22:4 Δ7,10,13,16 CH3(CH2)4CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CHCH2CH=

CH(CH2)5COOH

cis
ω−7 Palmitoleic acid C16:1 Δ9 CH3(CH2)5CH=

CH(CH2)7COOH

cis Kacang macadamia
ω−7 Vaccenic acid C18:1 Δ11 CH3(CH2)5CH=

CH(CH2)9COOH

trans Produk susu seperti susu, mentega, dan yogurt.
ω−7 Paullinic acid C20:1 Δ13 CH3(CH2)5CH=

CH(CH2)11COOH

cis guarana
ω−9 Oleic acid C18:1 Δ9 CH3(CH2)7CH=

CH(CH2)7COOH

cis Minyak zaitun, minyak kemiri, minyak canola
ω−9 Elaidic acid C18:1 Δ9 CH3(CH2)7CH=

CH(CH2)7COOH

trans Minyak nabati terhidrogenasi
ω−9 Gondoic acid C20:1 Δ11 CH3(CH2)7CH=

CH(CH2)9COOH

cis Minyak jojoba  (dapat dimakan tapi tidak mengandung kalori dan tidak dapat dicerna)
ω−9 Erucic acid C22:1 Δ13 CH3(CH2)7CH=

CH(CH2)11COOH

cis Biji bunga wallflower; minyak mustard
ω−9 Nervonic acid C24:1 Δ15 CH3(CH2)7CH=

CH(CH2)13COOH

cis Salmon raja, biji rami, salmon sockeye, biji wijen, kacang macadamia
ω−9 Mead acid C20:3 Δ5,8,11 CH3(CH2)7CH=CHCH2CH=

CHCH2CH=CH(CH2)3COOH

cis Tulang muda

Tabel Perbedaan

tabel-sumber-lemak

Lemak Trans

Ada jenis lemak ketiga yang dikenal sebagai lemak trans. Lemak trans sebenarnya adalah sejenis lemak tak jenuh, tapi mereka menonjol dari jenis lemak lain karena sangat jarang terdapat pada makanan secara alami.

Lemak trans terbentuk bila lemak tak jenuh tidak alami – sering kali minyak sayur – dihidrogenasi (yaitu, atom hidrogen ditambahkan ke makanan). Hidrogenasi memperpanjang masa simpan makanan, tapi juga memadatkan lemak yang seharusnya menjadi cairan. Pabrikan menciptakan proses ini sebagian karena lemak jenuh, yang telah digunakan sebelumnya, telah tumbuh sangat tidak populer; Namun, masih ada kebutuhan untuk menciptakan makanan yang bertahan lama. Sayangnya, lemak trans solid ini memiliki efek yang sama dengan lemak jenuh: mereka menyumbat arteri. Sejumlah penelitian menemukan lemak trans bahkan lebih buruk lagi bagi kesehatan jantung dibandingkan lemak jenuh.

Industri makanan di seluruh dunia telah menghentikan konsumsi lemak trans sejak pertengahan tahun 2000an, seringkali karena permintaan masyarakat atau peraturan pemerintah, namun bahkan produk makanan yang mengklaim memiliki “0g lemak trans” biasanya mungkin mengandung hingga 0,5g secara legal. Pada akhir 2013, FDA menyatakan bahwa lemak trans umumnya tidak dianggap aman. Banyak yang melihat ini sebagai awal dari larangan habis-habisan terhadap lemak trans dari makanan. Mereka diganti dengan lemak jenuh yang diinteresterifikasi dan kadang-kadang dengan lemak jenuh tradisional, seperti lemak babi atau minyak kelapa sawit.

Efek Kesehatan dari Lemak Jenuh dan Lemah Tak Jenuh

Lemak tidak bisa dan tidak boleh dikeluarkan dari diet. Diet sehat meliputi lemak jenuh dan tak jenuh. Meski begitu, lemak ini diproses secara berbeda di dalam tubuh.

Lemak jenuh lebih padat dan memiliki struktur kimia yang lebih rapat. Terlalu banyak lemak jenuh, seringkali, dapat meningkatkan kolesterol buruk (LDL), menyumbat arteri, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan peristiwa, seperti serangan jantung dan stroke.

Umumnya, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh jamak diyakini dapat meningkatkan kolesterol baik (HDL) dengan membantu memindahkan kolesterol jahat ke hati, sehingga dapat dimetabolisme. (Inilah sebabnya mengapa media berita dan beberapa dokter berbicara tentang lemak sebagai lemak baik atau sehat atau lemak buruk atau tidak sehat. Orang sering didorong untuk makan lemak tak jenuh jamak, terutama karena beberapa penelitian menemukan omega-3 Dan omega-6 bermanfaat.

Relasi antara Lemak Jenuh, Penyakit, dan Kanker

Memahami bagaimana karbohidrat, lemak jenuh, dan lemak tak jenuh yang beroperasi di tubuh merupakan topik penelitian ilmiah yang sedang berlangsung. Sementara banyak penelitian sejak tahun 1960 telah menemukan hubungan antara lemak jenuh, penyakit, dan kanker, beberapa penelitian besar lainnya dalam beberapa tahun terakhir tidak menemukan korelasi yang signifikan. Ada kemungkinan bahwa asam lemak jenuh dan tak jenuh jauh lebih kompleks dan berbeda daripada yang diperkirakan sebelumnya.

Saat ini, hampir semua asosiasi kesehatan (mis., American Dietetic Association and American Heart Association), lembaga-lembaga pemerintah (misalnya, British National Health Service), dan Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan untuk membatasi konsumsi lemak jenuh untuk membantu menjaga kesehatan kardiovaskular.

Tinjauan Sistematis Hubungan antara penyakit kardiovaskular dan asam lemak jenuh (SFA)
Chowdhury, 2014 “Pedoman nutrisi pada asam lemak dan pedoman kardiovaskular mungkin membutuhkan penilaian kembali untuk mencerminkan bukti terkini.”
De Oliveira, 2012 Asupan lemak jenuh produk susu yang lebih tinggi disertai dengan resiko CVD yang lebih rendah. Kontrasnya, asupan lemak jenuh daging yang lebih tinggi disertai dengan resiko CVD yang lebih tinggi
Hooper, 2011 Mengurangi lemak jenuh dalam makanan mengurangi risiko terkena kardiovaskular sebanyak 14 persen (tidak ada pengurangan angka kematian)
Mozaffarian, 2010 Pengurangan 19% pada peristiwa Penyakit Jantung Koroner (CHD) dengan mengganti asam lemak jenuh (SFA) dengan asam lemak tak jenuh jemuk (PUFA). (Catatan: studi termasuk dalam grup PUFA).
Siri – Tarino, 2010 Tidak ada bukti signifikan untuk menyimpulkan bahwa lemak jenuh diet disertai dengan resiko CHD or CVD lebih tinggi.
Danaei, 2009 Studi intervensi mengganti SFA dengan PUFA menunjukkan risiko relatif yang tidak signifikan (1.01-1.04) untuk penyakit jantung iskemik (IHD).
Mente, 2009 Bukti yang mendukung asosiasi sah dari jumlah terbatas dari faktor diet dan pola diet dengan CHD.
Skeaff, 2009 Peristiwa yang berkurang dengan mengganti PUFA.
Jakobsen, 2009 5% SFA diganti dengan PUFA: 13% pengurangan peristiwa, 26% pengurangan kematian

Koleksi kecil dari stubi terkenal dari tahun terkini mengenai hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular.

Dalam sebuah meta-analisis 2014 yang dilaporkan secara luas dari 72 studi, para ilmuwan mengatakan ada sedikit bukti untuk mendukung gagasan bahwa lemak jenuh dapat dikaitkan secara jelas dengan masalah kardiovaskular atau bahwa lemak tak jenuh jamak sama menguntungkannya dengan yang biasanya diklaim. Walter Willett, ketua Departemen Nutrisi saat ini di Kesehatan Masyarakat Harvard School, telah mengkritik meta-analisis ini, dengan mengatakan bahwa “mengandung banyak kesalahan dan kelalaian” dan “sangat menyesatkan.”

Sementara sebagian besar penelitian berfokus pada dugaan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit kardiovaskular, sebagian lainnya telah melihat kaitan yang mungkin antara lemak dan kanker ini. Berbagai penelitian telah menemukan hubungan antara asam lemak jenuh dan kanker payudara, kanker kolorektal, kanker ovarium, kanker pankreas, dan kanker prostat; Dan setidaknya satu studi menemukan bahwa lemak jenuh berkontribusi pada kegagalan pengobatan kanker prostat. Penelitian lain tidak menemukan atau menemukan sedikit asosiasi. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui apakah ada kaitan antara lemak jenuh dan penyakit-penyakit ini.

 

Sumber Lemak Jenuh dan Tak Jenuh

Kebanyakan lemak jenuh berasal dari produk bersumber dari hewan, seperti susu, mentega, dan es krim; daging merah dan unggas; dan beberapa minyak berasal dari tanaman (contohnya minyak kelapa dan minyak palem). Lemak tak jenuh utamanya ditemukan pada minyak sayur (seperti minyak zaitun), kacang, dan mentega kacang, alpukat, dan ikan.

Penting untuk mengetahui, kendati, bahwa banyak makanan memiliki kombinasi dari lemak jenuh dan tak jenuh. Sebagai contoh, makanan pasta mungkin menggunakan minyak zaitun  – kebanyakan lemak tak jenuh tunggal – dan feta – kebanyakan lemak jenuh. Pasta sendiri mengandung sedikit jumlah dari lemak jenuh dan tak jenuh, juga.

 

Asupan Harian yang Direkomendasikan

Dokter dan ahli diet biasanya mengikuti ilmu sains umum dengan memberi tahu pasien mereka untuk membatasi jumlah lemak jenuh yang mereka konsumsi dalam sehari. Kebanyakan ahli merekomendasikan bahwa tidak lebih dari 25-35% kalori harian seseorang berasal dari lemak, dan bahwa hanya 7-10% khususnya yang berasal dari lemak jenuh. Ini kira-kira sama dengan 60 sampai 65 gram lemak (dan khususnya 16 sampai 20 gram lemak jenuh) dalam makanan sehari-hari dengan 2.000 kalori.

Karena banyak penelitian telah menemukan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak jenuh bermanfaat, beberapa ahli sekarang merekomendasikan vegetarisme atau setidaknya konsumsi sedikit daging. Yang lain sangat kritis terhadap beberapa diet, seperti diet paleo, yang dapat meningkatkan konsumsi lemak jenuh setiap hari.

 

Kimia

Lemak – atau trigliserida – terdiri dari gliserol (alkohol) dan asam lemak, yang merupakan rantai karbon-hidrogen panjang yang diakhiri dengan kelompok karboksil. Trigliserida baik jenuh (dengan hidrogen) atau tak jenuh. Asam lemak jenuh mengandung atom karbon yang saling terhubung dalam rantai ikatan tunggal. Jadi setiap atom karbon bisa terikat dengan dua atom hidrogen, dan dikatakan “jenuh” dengan hidrogen. Asam lemak tak jenuh mengandung beberapa atom karbon yang saling terikat dengan ikatan rangkap. Jadi atom karbon ini hanya bisa berikatan dengan satu atom hidrogen dan bukan dua, dan dikatakan “tak jenuh”. Asam lemak dengan ikatan rangkap tunggal adalah asam lemak tak jenuh tunggal, sedangkan asam lemak dengan dua atau lebih ikatan rangkap dikenal sebagai lemak tak jenuh jamak.

Struktur kimia yang berbeda ini menghasilkan sifat fisik yang berbeda untuk trigliserida jenuh dan tak jenuh. Lemak jenuh, seperti mentega atau lemak bacon, membeku pada suhu kamar, sementara asam lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, cenderung cair pada suhu kamar. Molekul asam lemak tak jenuh tidak rapat, sehingga memudahkan mereka lewat dengan lebih lancar melalui tubuh.

Ada beberapa minyak yang merupakan lemak jenuh yang berikatan rangkap, namun mereka masih terisi rapat dengan hidrogen; Minyak ini sering membeku pada suhu kamar (misalnya, minyak kelapa).

 

Fakta Kunci

Sementara penelitian dan debat ilmiah masih berlangsung, persetujuan umum adalah sebagai berikut.

  • Perhatikan asupan kalori untuk memastikan Anda tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori, khususnya jika Anda memiliki gaya hidup yang kurang gerak.
  • Konsumsi lebih sedikit karbohidrat. Karbohidrat berubah ke gula, dan terlalu banyak karbohidrat meningkatkan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular.
  • Kurang dari 10% dari asupan kalori total Anda yang direkomendasikan seharusnya bersumber dari lemak jenuh. Namun, jika dalam mencapai tujuan ini, Anda mengganti lemak jenuh dengan karbohidrat atau minyak terhidrogenasi sebagian, efeknya terhadap kesehatan Anda mungkin sama buruknya, jika tidak lebih buruk.
  • Hindari lemak trans.

 

Referensi:

Comments

comments